予防につながる体操法

話題のロコモってなぁ～に？

ここでは、転倒、膝痛、腰痛、筋力低下の予防に
効果的な体操を4つ紹介しています。
毎日お家で気軽にでき、継続しやすいものを用意しました。

ここでは、ロコモティブシンドローム（以下ロコモ）の予防・改善のために有効なトレーニングや体操を紹介します。
紹介する体操は、下記4つの予防に効果的です。
「転倒予防」「膝痛予防」「腰痛予防」「筋力低下予防」
毎日続けられるよう気軽にできる体操が中心です。
また、現在ロコモで歩行能力が低下している方でも取り組めるレベルを意識していますが、体力に不安がある方はまず医師に相談することが優先です。
体操を行った際にどこか痛みを感じた場合は一旦中止をするなど、無理のないペースを心がけでください。

≪体操の目安≫
・各体操5回～15回程度
・1日に2～3セット
・週3回以上
・自分のペースで回数、セット数を少しずつ増やしていく

≪体操時のポイント≫
・息を止めずに自然な呼吸をこころがけながら行う
・鍛えている筋肉を意識しながら行う
・慣れてきたらレベルアップバージョンにチャレンジ

ロコモ体操(1)「つま先上げ下げ」

効果：「転倒予防」「膝痛予防」「筋力低下予防」
実施のタイミング：電車で座った時、デスク作業をしている時など
意識するポイント：すね

1.椅子に座り、両足を肩幅に広げる
2.かかとはつけたまま、
つま先をしっかり上げ2～3秒静止した後
下げる動作を繰り返す

ロコモ予防体操(2)「かかと上げ・下げ」

効果：「転倒予防」「膝痛予防」「筋力低下予防」
実施のタイミング：電車で座った時、デスク作業をしている時など
意識するポイント：ふくらはぎ

1.椅子の背をつかみ、両足を揃えて立つ
2.両かかとをしっかり上げ2秒静止し、元に戻す動作を繰り返す

ちょっとレベルアップ！
・踵を上げた状態で2～3秒くらい膝を曲げた後
伸ばす動作を4～8回繰り返す
・片足を反対側のふくらはぎに載せ片足ずつ行う

ロコモ予防体操(3)「片足上げ・ひざ伸ばし」

効果：「転倒予防」「膝痛予防」「筋力低下予防」
実施のタイミング：夜寝る前、テレビを見ている時など
意識するポイント：下半身

1、床に座り、片足は延ばし、片ひざを曲げる
2.伸ばしている足を上げ、つま先を手前にひき(1)、
かかとを押し出すようにひざを伸ばす(2)
3.反対側も同様に行います。

ちょっとレベルアップ！
両足を同時に持ち上げ膝を伸ばした後曲げる動作を2～5回繰り返した後、両足を床に下ろす

ロコモ予防体操(4)「仰向けひざ胸寄せ・頭上げ」

効果：「腰痛予防」
実施のタイミング：夜寝る前など
意識するポイント：腹部、背部

1.仰向けで寝て、両ひざを立てる
2.片ひざを両手で持って、胸に引き寄せる(1)
3.頭を軽く持ち上げる (2)
4. 反対側も同様に行う

ちょっとレベルアップ
頭を持ち上げながら両足で行う