自分でできる！便秘の解消法について解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

あまりにも重度の便秘は便秘外来に行くことも検討する必要がありますが、病院にいっても必ず生活習慣や食生活を見直すように言われるはずです。重度ではないけれど、なんとか便秘を改善したいと思うのであれば、まずは自分で生活習慣と食生活を見直す努力をしましょう。また便秘の人はだいたいが運動不足と１日の摂取水分量が少ない傾向にあります。そのあたりも改善していく必要があります。便秘薬で出せばすっきりしますが、体質を改善しなければ根本解決にはなりません。

重度の便秘などは病院での治療が必要な場合もありますが、便秘の症状が軽い場合は薬に頼らず、マッサージや生活習慣を変えることでも改善することがあります。一番は生活習慣、食習慣の改善です。病院に言ってもその指導は欠かせません。

自分でできる！おすすめの便秘解消法

１、生活習慣を改める
便秘を改善するために心掛けたい生活習慣は下記の４つです。

・ 毎朝同じ時間にトイレに座るようにする
毎朝きちんと朝食をとって、その15～30分後くらいにトイレに座る習慣をつけましょう。毎日の規則的な排便リズムがつくられると自然な便意が起こるようになり、排便がスムーズにいくようになります。同じ時間にトイレに行き、出なくても少し待つようにして、その時間に出す努力をしましょう。

・ 疲れやストレスをためすぎない
疲労や精神的なストレスが積み重なると自律神経の働きが乱れ、腸の動きも低下してしまいます。リラックスするとお腹がグルグル鳴ることがありますが、リラックスが腸の蠕動運動も助けます。

・ストレッチや適度な運動を習慣づける
運動をすると血液循環がよくなり、腸の働きも活発になります。便秘の人の多くが運動不足です。

・ 便意を我慢しない
便意を我慢することを繰り返してしまうと神経の働きが鈍くなり、だんだんと便意を感じにくくなってしまいます。特に忙しい朝でもきちんとトイレに行けるように、余裕を持った行動を心掛けるとよいでしょう。

２、腹式呼吸を意識してみる
腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸法ですが、横隔膜を上下させることで腸にもほどよい刺激がいくことがわかっています。また腹式呼吸は脳の副交感神経にも作用して、心と体をリラックスさせる効果も期待できます。私たちの体はリラックスすると内臓機能が活性化するため、排便に必要な腸の機能も正常に保つことができるようになります。呼吸法はいつでもどこでも気軽にできるものなので、普段の生活の中でも気がついたときに腹式呼吸を取り入れてみるとよいでしょう。

３、お腹ノマッサージを毎日行う
食事や運動も大切ですが、腸を外側からマッサージすることも腸の働きを促進する上で高い効果が期待できます。マッサージは、お腹の上に両手を重ねて置き、時計回りに円を描くようにさすってください。時間の目安は5～10分。無理にいきんだり圧を強くかけたりせずに、あくまでも軽く、おなかを優しくなでるように行います。便秘が続くとお腹が張って苦しくなりますが、マッサージを上手に取り入れてガスを抜きやすくし、腸の働きを促しましょう。ただしマッサージは即効性があるものではないので、習慣にして毎日根気よく続ける必要があります。

４、ツボを押してみる
マッサージと同様にツボの刺激が便秘解消に効果的に働く場合もあります。便秘に効くとされるツボはたくさんありますが特におすすめは次の３つです。

・ 合谷（ごうこく）：手の親指と人差し指の付け根の骨が交わるところの内側の位置。息を吐きながら押すとさらによいと言われています。
・ 天枢（てんすう）：おへその両脇3～4cmあたりの位置。指先を押し当てて、お腹が軽くへこむ程度に押しましょう。
・三陰交（さんいんこう）：足の内側、くるぶしの上部から指4本分上の位置。くぼみに親指を押し当て、左右に動かすようにほぐすとよいとされます。
ツボ押しはテレビを見ながらなど、ちょっとした空き時間にできるので、気軽に取り入れてみるとよいでしょう。合谷など手のツボ押しはトイレに座っているときでも行うことができます。

５、とにかく体を温める
腸は体温が上昇すると活発にはたらく特性があります。そのためシャワーだけで済まさずに毎日湯船につかり体を温めたり、レッグウォーマーや腹巻などをするのもよいでしょう。お風呂は38度前後のぬるま湯に胸の下までつかる半身浴がおすすめです。熱いお湯に浸かると交感神経が優位になり、腸のはたらきが阻害されてしまいます。ぬるま湯でゆったりとリラックスすることで自律神経が回復され、体の冷えを改善する効果が期待できます。

朝起きた時に水を飲むのも腸に程よい刺激を与えます。食事のなかで野菜やキノコ類など、食物繊維を豊富に摂ることや、一日の水分摂取量を増やすといった心がけも大切です。