日常生活の改善でできるPMSの対処法について解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

PMSを改善、あるいは予防するためにサプリメントや病院を考えるのは悪くありませんが、まずは自分の生活がストレスに溢れていたり、睡眠状態に問題がないかをよく観察してみましょう。几帳面で真面目な人ほどPMSが強く現れるという報告もありますし、運動をするようになってPMSが感じられなくなったという報告もあるのです。

PMSがあるとイライラしたり落ち込んだりして、身近な人との関係にも少なからず影響が出てきてしまいます。まずは、自分自身のPMSの症状の傾向や対策を知り、PMSと上手に付き合えるような工夫をしていくことが必要です。そのうえで、家族やパートナーにはPMSのこと、自分でもコントロールできない感情があることを事前に伝えておくといいかもしれません。
PMS対策としてできることは普段の生活からもたくさんあります。PMSの予防や緩和対策を機会に、ぜひ自身のライフスタイルを見直してみましょう。

軽い運動がPMSを軽減

PMSの改善には毎日の適度な運動習慣が効果的です。有酸素運動による適度な運動は、血液循環をよくすることでむくみの改善、背中や腹筋の緊張をほぐして腰痛や腹痛を予防、寝つきをよくして睡眠の質を向上、消化作用を刺激して便秘の予防、などPMSの対策になる効果がたくさんあります。
PMS対策でおすすめなのはヨガです。ヨガのポーズには、自立神経の乱れを整え、心と体のストレスを緩和してくれるポーズがいくつもありますので試してみましょう。
PMSの症状が辛いときには運動などする気になれないかもしれませんが、無理せず気軽にできるストレッチや散歩などで少しでも体を動かしてみると、凝り固まっていた筋肉がほぐれて代謝を促し、何よりも気分転換になります。それすらもする余裕がないときは、その場でゆっくりと深呼吸をするだけでも、頭がすっきりしたりリラックスできたりします。

疲れた体を休めて労わること

睡眠不足を解消し、体を十分休めてあげることも大切です。自律神経を整えるホルモンの分泌が活発になるのは午後10時～午前2時頃だと言われていますので、夜型の生活はなるべくやめましょう。
PMSの症状の一つに不眠があり、PMSの時期はなかなか寝つけなかったり途中で起きてしまうというケースも多いようです。
良質な睡眠をとるためには、

・寝る2時間以上前の半身浴
・アロマの香りでリラックス
・寝る少し前から部屋を間接照明などで少し暗めにする
・ハーブティなどの温かい飲み物を飲む

などが効果的です。逆に寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見たり、寝る直前の激しい運動やアルコールやカフェインの摂取をすると、睡眠の質を下げてしまいます。 また、朝は太陽の光を浴びて、エストロゲンの減少によって減ってしまったセロトニンを活性化させましょう。セロトニンが活性化されると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増え、夜の眠りの質も向上していきます。

ストレスマネジメントも大切

几帳面で真面目な人ほどPMSの症状が重くなると言われています。自ら強いプレッシャーをかけたり、自分を責めて落ち込んでしまうような考え方ではなく、「これくらいでも大丈夫」と自分を認めてあげることも必要です。
また、没頭できる趣味やゆったりと楽しく過ごせる時間を意識して持つなど、日頃から自分のストレスをコントロールする方法を見つけ、ストレスを溜め込まないことも大切です。コーヒーや砂糖たっぷりの甘いものはストレス解消のためについつい摂ってしまいがちですが、PMSの症状を悪化させてしまうので注意しましょう。
PMSの症状自体がさらなるストレスになるという悪循環を避けるためには、やはり自分のPMSの症状をよく理解しておくことが大切になります。症状がある程度予想できるようなれば、PMSに対する心構えにもなり、対策もとりやすくなります。