必須アミノ酸と非必須アミノ酸には
どのような種類がある?

体内で合成できないのが必須アミノ酸。

体たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類あり、うち9種類は体内で合成ができないため、食事から摂取する必要があります。これを「必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸は以下の9種類です。

  • 1メチオニン
  • 2スレオニン
  • 3ロイシン
  • 4バリン
  • 5フェニルアラニン
  • 6トリプトファン
  • 7リジン
  • 8ヒスチジン
  • 9イソロイシン

この必須アミノ酸が食品にどのくらい含まれているかで食品の栄養価を決める、「アミノ酸スコア」という指標があります。たんぱく質を体内で利用するには、必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれている必要があります。それらが全て存在する場合にはスコアが100点となり、たんぱく質源として優れた食品となります(アミノ酸を多く含む食品)。

身近な食品を例に挙げると、鶏卵、豚肉、牛乳、アジなどが当てはまります。日本人の主食である精白米のスコアは65点で、必須アミノ酸であるリジンが特に足りていません。大豆のスコアは86点ですが、精白米に足りていないリジンを多く含みます。そのため納豆ごはんなど、精白米と大豆を一緒に摂取することで足りないアミノ酸を補い合い、アミノ酸スコアを100とすることができるのです。他にもトウモロコシと豆、小麦と豆などの組み合わせはアミノ酸スコアをアップさせることができ、良質なたんぱく質源として摂取することができます。

体内で合成可能な非必須アミノ酸

食事から摂取しなくても、他のアミノ酸から体内で合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます(アミノ酸とは)。非必須アミノ酸は以下の11種類です。

  • 1グリシン
  • 2アラニン
  • 3セリン
  • 4アスパラギン酸
  • 5アスパラギン
  • 6グルタミン酸
  • 7グルタミン
  • 8アルギニン
  • 9システイン
  • 10チロシン
  • 11プロリン

これらのアミノ酸は必ずしも食品から摂取しなければならないものではないのですが、生体内で重要な役割をしているものが多く、必要に応じて合成されています。必要量が多いものは、もともと存在する体内のたんぱく質を分解して合成されるため、たんぱく質の摂取が足りていないと、体内のたんぱく質はどんどん分解されてしまいます。激しい運動量を伴うアスリート選手などは、これらの非必須アミノ酸もしっかりと補うことが大切なのです(アミノ酸の摂取目安量)。

profile

渋谷DSクリニック 林博之院長

2005年にダイエット・部分痩せ専門クリニックとして渋谷DSクリニックを開院。 ダイエット専門医師としてダイエットにおけるあらゆる独自のノウハウを培ってきたパイオニア的存在。 ヒトが持つ本来の美しさを活かし、正しいダイエット方法を全ての人に伝える。的確なアドバイスが評判。

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