鉄分の摂取量の目安は？

鉄分の摂取量

鉄分を1日にどのくらい摂れば良いかというのを示した食事摂取基準は以下の表の通りになります。(推奨量のみ表記)

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2010年版」より抜粋

上記の表以外に、妊婦と授乳婦は鉄分が不足しやすくなります（鉄分不足になりやすい妊婦）。そのため、初期の妊婦、中期・末期の妊婦、授乳婦には付加量が算定されています。表に記載した推奨量とは、ある母集団のほとんどが1日の必要量を満たすと推定される摂取量です。鉄分は年齢を問わず、不足しやすい栄養素ですので、推奨量を目指して摂取する必要があると言えます。表中のカッコ内の数値は、月経がある人の推奨量です。

ただし、これは月経出血量が80ml/回未満の女性を対象としています。これより多い、いわゆる月経過多の人は、より多くの鉄分を補給する必要があると言えます。これらのことから、鉄分は毎日のお食事に積極に摂りいれることが必要となってきます（鉄分を含む食品）。毎日の食事から充分に鉄分を摂取できないという人は、サプリメントで摂ることもよいでしょう（鉄分の副作用）。

鉄分の過剰摂取

鉄分が不足すると貧血や倦怠感、めまいや運動能力の低下、消化管の異常、舌や口内の炎症、皮膚や爪の異常、免疫力の低下など、様々な症状があります。逆に、鉄分の過剰摂取もあります。しかし、通常の食事をしている分には過剰摂取になることはほとんどありません。過剰摂取になるのは、鉄剤やサプリメントの摂取によるものです。鉄分を一度に大量に摂取した時の症状としては、嘔吐や下痢、痙攣、昏睡などがあります。これらは急性毒性としての症状ですが、慢性的に過剰摂取となると、組織や肝臓への沈着により、様々な障害を発生します。鉄剤やサプリメントなどで鉄分を摂取する際は、医師に相談することが必要です。

鉄分が過剰になりやすいのは、体内で炎症が続いている人や骨髄の機能が低下している人です。これらに当てはまる人は特に過剰摂取に注意してください。