DHAの効果とその作用

DHA とはオメガ3系(n-3系)の不飽和脂肪酸に分類され、主に魚の油に含まれ、生活習慣病予防効果が期待できる脂質です。

DHAは脂質でありながら、血中の中性脂肪を減らす効果や血液をさらさらにする効果があることも知られます。

ここではDHAの摂取目安量や効果効能・研究成果、などについて詳しく解説します。

DHAとはどのような成分か

DHAとは、ドコサヘキサエン酸(Docosahexaenoic Acid)を略した呼び名で、魚に含まれる脂質であり、不飽和脂肪酸の一種です。私たちの体内では、主に脳・目・網膜・心臓・胎盤・精子・母乳などに多く存在しています。

DHAは魚を食べることで直接摂取するか、魚介類や海藻などに含まれるαリノレン酸によってEPAからDHAに変換されることで、体内でわずかに作られます。

しかし体内での変換率は低く、DHAそのものを摂取する方が効果的、というのが一般的な認識です。

DHAは母乳などにも含まれるため、私たちの体内で「成長」に関する重要な役割を果たすと考えられていますが、近年は生活習慣病予防の効果も解明され、あらゆる世代において積極的に摂取することが推奨されています。

同じ魚油に含まれるEPAもDHAと同じように不足してはならない必須脂肪酸の一つです。ちなみに必須脂肪酸とはリノール酸、αリノレン酸、アラキドン酸の3つとEPA、DHAの5つになります。

日本人は昔から魚をよく食べる食生活をしていたため、DHAやEPAの摂取不足の心配はないとされていましたが、近年は魚の消費量が著しく低下しており、これらの魚油が不足している人が多いことが懸念されています。

また魚の摂取量減少と、生活習慣病罹患者が増加していることに何か関係性があるのではないか、と指摘する研究もあります。

DHAは脂質でありながら、他の肉類から得られる動物性脂質とは異なり「血中の中性脂肪を減らす」「脳に直接届く」、など多数の健康効果が報告されています。

DHAの機能性研究が進むにつれ、DHAを含んだ健康食品が多数販売されるようになりました。

魚食が減っている人は、それらを有効に利用することも選択肢のひとつといえます。[※1]

DHAの効果・効能

DHAには次のような効果・効能が期待されています。[※1][※2]

■脳機能をサポートする

DHAは脳内に届く希少な成分のひとつです。脳の神経細胞の膜の中に存在し、脳機能を支えているため、脳機能をサポートする効果があるのです。

■子どもの成長に必須

DHAは母乳に多く含まれることから、特に子どもの脳の成長や向上に欠かせない栄養素であることが解明されています。[※3]

■中性脂肪やコレステロールの低下作用

DHAには赤血球を柔らかくし、悪玉コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える働きが報告さています。そのため血流を促進し、動脈硬化の進行を防ぐ働きがあることが期待されるのです。[※4]

■アレルギー性炎症の抑制効果

DHAやEPAにはプロスタグラジンというアレルギー症状を促進する物質を抑制する作用があります。[※5]

■視力回復効果

DHAは目の網膜にも含まれるため、目の健康維持や視力回復に欠かせないことが報告されています。[※6]

■ストレスの緩和効果

子どもや高齢者にDHAを十分摂取させると、精神が安定し、「キレやすい」などの攻撃性が減少することが報告されています。[※7]

どのような作用(作用機序・メカニズム)があるのか

オメガ3系の脂質の中でもDHAだけは脳に到達することがわかっています。

具体的には口から摂取したDHAは小腸で吸収された後、血管脳関門を通過し、神経細胞にとりこまれます。さらに脳の海馬で神経細胞の新生を促進するというメカニズムも報告されています。[※8]

中性脂肪を低下させる作用や、血圧を低下させる作用については、同じくオメガ3系脂肪酸であるEPAを含んだ「魚油」としての研究がほとんどで、DHA100%での研究はほとんどありません。

EPAとDHAをあわせた「魚油」での効果は高く評価されていて、「食後の中性脂肪が上昇しにくい」と、特定保健用食品になっているものもあります。

どのような人が摂るべきか、使うべきか

DHA を特に摂るべきとされるのが「赤ちゃんや子ども」と「妊娠中の女性」、そして「お魚を食べる量が少ない人」です。

食事から摂るのであれば、脂の乗った魚を一週間に3回以上摂取するのが望ましいとされますが、中には1日に1食は魚を食べるのが望ましいという意見もあります。[※9]

ちなみに2015年版の「日本人の食事摂取基準」でもEPAとDHAを1日1g以上摂取することが望ましいとされていて「欠乏すると皮膚炎などが発生する」、とそのリスクについて指摘しています。

DHAの摂取目安量・上限摂取量

2015年版の「日本人の食事摂取基準」では、EPAとDHAを1日1g以上摂取することが望ましいとしています。

上限については日本では1日5g、アメリカでは3gの摂取までは特に問題ないとしています。[※10]

DHAのエビデンス(科学的根拠)

DHAの効果効能については多数のエビデンスが報告されています。

■特定保健用食品・機能性表示食品として

DHA単独ではなく、EPAとDHAを関与成分として「中性脂肪が気になる方に適した食品です」といった表示が許可された特定保健用食品、または表示が認められた機能性表示食品が多数あります。

機能性表示食品ではDHAだけで「認知機能」に関する効能を表記した商品もあり、そのエビデンスについては各企業のホームページや消費者庁のサイトで閲覧することができます。[※11]

■DHAの認知症予防の効果に関する研究

島根大学ではDHAに認知症やもの忘れを予防する効果があることを、100人規模での臨床研究で実証しています。

この研究では、島根県川本町在住の認知症と診断されない65歳以上の高齢者108名を2つのグループに分け、DHA(850mg)とEPA(200mg)を添加した魚肉ソーセージを摂取するグループと、オリーブ油を添加した魚肉ソーセージをそれぞれ摂取させることで、二重盲検並行群間比較試験を行いました。

各ソーセージを毎日2本食べ続けてもらい、半年ごとに記憶力と運動構築能力を評価し点数化したところ、次のような結果が得られています。

DHAを多く含む魚肉ソーセージを摂取したグループでは、記憶力テストで摂取前と比べ点数の数値改善が見られ、血液検査でも赤血球膜中のDHA濃度(単位:モル%)が平均8.98から1年後には同10.05に上昇し、加齢に伴う認知機能や運動構築能力の低下を抑制する効果が実証された。

一方通常の魚肉ソーセージ(オリーブオイル添加)を摂取したグループではいずもれも数値が下がる結果となり、加齢が進んだことが報告されました。[※12]

■DHAによる成人の認知機能改善の臨床試験

DHAの摂取が健康若者の認知機能を改善するか調査した試験(ニュージーランド、226名対象)では、言葉や絵を思い出す機能が改善されたことが報告されています。[※13]

■DHAの喘息予防作用に関する臨床試験

オーストラリアでは乳児554名にDHAを含む魚油を1日500 mg、6か月間経口摂取させた研究において、18か月間の喘鳴(ゼイゼイといった呼吸音)を予防することを示唆しましたが、日本では4週間 摂取しても喘息に対する効果がみられなかったことが報告され、今後のさらなる調査が待たれます。[※2]

研究のきっかけ(歴史・背景)

DHAはEPAより遅れて発見されました。EPAが注目されるようになったのは、1960年代のことですが、DHAはその後1989年、当時北ロンドン大学・脳栄養化学研究所所長をしていたマイケル・クロフォード博士が、著書の中で「日本の子供の知能指数が高いのは、魚をよく食べるためではないか」と述べたことがきかっけとなり、各国で研究がはじまりました。

EPAとセットでその効果効能が語られることが多いDHAですが、EPAとは違う機能も持つため、今も各国で研究が進められています。

日本人においても、現在は魚食離れによって DHA の摂取が不足していることが発達の遅れや問題行動の増加、生活習慣病の増加と関係しているのではないか、という可能性が指摘されています。

また高齢化社会が進み、健康寿命を1日でも長く維持するためには、脳機能の維持や生活習慣病の予防が必須で、それにはDHAが不可欠だと考えられるようになっているのです。

専門家の見解(監修者のコメント)

早稲田大学 ナノ・ライフ創新研究機構 規範科学総合研究所ヘルスフード科学部門で研究院教授を務める矢澤 一良先生は、大和薬品「なるほどけんこう塾」のインタビューでDHAについて以下のように話しています。

「DHAは脳や神経の発達する時期の栄養補給にとどまらず、広く幼児期から高年齢層の脳や網膜の機能向上にも役立つとの期待が持たれている。すなわち現代および未来においても、極めて重大な社会問題として提起されている、老人性認知症の予防や改善に必要な「ブレインフード」の代表として評価すべき栄養素と考える」[※14] (大和薬品なるほど健康塾 ドクターから健康アドバイスより引用・抜粋)

少子高齢化の日本において、DHAはすべての世代の健康を支える重要な栄養素であることに間違いないといえるでしょう。

DHAを多く含む食べ物

DHAが豊富な食品は、イワシ、サバ、アユ、ブリ、サンマなどの青魚です。

青魚にはDHAとEPAがたっぷりと含まれていますが、これらの脂肪酸は構造上、酸素と反応(酸化)しやすく劣化しやすいというデメリットがあります。

また、青魚を焼き魚に調理するとせっかくの魚油が流れ出てしまうため、鮮度のよい青魚を刺身や煮物で食べると効率よく摂取するこができます。

より効率よくDHAを摂取するために、ビタミンCやビタミンE、ビタミンAなどの抗酸化成分を多く含む野菜や果物をいっしょに摂取するのもよいでしょう。

魚が苦手という人にはサプリメントやDHAの入った加工食品もたくさん販売されているので、上それらを利用するのもひとつの方法です。

相乗効果を発揮する成分

DHAはEPAと両方を摂取することで、心血管疾患のリスク低減作用や血中中性脂肪低減、あるいは関節リウマチ症状緩和について十分な根拠があると報告されています。

DHAは脳や網膜などの組織を構成する成分でもあることから、脳の関門を通過し、脳や神経組織の発育や機能維持の効果があるのでは、と報告されているのに対し、EPAは脳にまで達することはないという違いがあります。

しかしEPAは体内でDHAに変化しますので、EPAが足りていればDHAが不足することはないとも考えられています。サプリメントで摂取する場合は両方が最適なバランスで構成されていることがほとんどです。これはサプリメントのメリットといえるでしょう。

同じく脳にまで届くことが解明されているアスタキサンチンとの相性もよく、相乗効果が期待できます。[※15]

DHAに副作用はあるのか

食事から摂取する分には、DHAによる副作用の心配はほとんどありません。

ただしDHAには血圧を下げる作用があるため降圧剤を使用している人がサプリメントなどからDHAを摂取する場合は、血圧が下がりすぎないよう医師に相談してから摂取する必要があります。

高血圧の治療薬としてはカプトプリル、エナラプリル、ロサルタン、バルサルタン、アムロジピンなど数多くの医薬品があります。

また血栓予防の薬を服用している人も医師に相談する必要があります。

抗血栓薬にもアスピリン、クロピドグレル、イブプロフェンなど多数の医薬品があります。[※2]