登山コラム・登山時の栄養補給「おにぎり」

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登山時の栄養補給
「おにぎり」

こんにちは!管理栄養士の磯村です。
先日から富士登山についてお話していますが、今回は登山に持参したい食材「おにぎり」についてご紹介します。
おにぎりの主成分でもある炭水化物は即効性のあるエネルギー源として必須アイテム。
最近はコンビニでも購入できますし種類も豊富ですよね。
それに、コンビニのおにぎりは少し塩分が多めに含まれていますので、登山やスポーツなどの汗をかくイベントには最適な食材。
しかしながら、「添加物が気になる」「自分で作ったものの方が安心できる」という方は、市販されているものではなく手作りのおにぎりがおすすめです。
そこで登山にピッタリのおにぎりのレシピを次にまとめました。

おにぎりレシピ

たらこおにぎり
≪材料≫
ごはん・・・120g
焼きたらこ・・・1/2~1/3腹分
すりごま ・・・小さじ1/2
≪作り方≫
1) たらこを焼いて中まで火を通す
2) ごはんに1)とすりごまを混ぜ込んでから握る
梅おかかにぎり
≪材料≫
ごはん・・・120g
鰹節・・・1パック(3g)
梅干し・・・大1個
≪作り方≫
1) 梅干しを包丁でたたき、鰹節と混ぜる
2) ごはんに1)を混ぜて握る
じゃこ海苔にぎり
≪材料≫
ごはん・・・120g
ちりめんじゃこ・・・大さじ1
海苔の佃煮・・・小さじ1
≪作り方≫
材料を全て混ぜ合わせてから握る

栄養ポイント

たらこ・海苔
レシピで紹介したたらこや海苔にはビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は糖質からエネルギー産生の過程で必要な栄養素です。
運動時において不足すると最大酸素摂取量が低下します。
エネルギー消費量が多く、酸素濃度の低い環境での運動、とくに登山では必須の栄養素です。
豚肉に多く含まれますが、豆類、種実類、たらこや海苔にも含まれています。
鰹節・たらこ
レシピで紹介した鰹節やたらこにはナイアシンが含まれており、ナイアシンはビタミンB群の一種。
糖質を代謝する過程で必要なビタミンで、運動面においては、持久力に関連するとも言われています。
かつおやマグロ、たらこやレバーに含まれます。

その他にも、梅干しはおにぎりの持ちを良くするとともに、クエン酸パワーで疲れた時の元気の素にも最適です!

小分けのススメ

登山の際は一度に長く休むよりは、こまめに短い休憩をとる方が疲れにくいとされています。
1回の休憩は5分~15分程度。

これは個人的な意見になるのですが、短い休憩でも栄養補給できるように、おにぎりの大きさを小さくして持っていくことをおすすめします。
今回ご紹介したレシピですと、小さなおにぎり2個分となります。
この量なら短い時間でもさっと食べられますし、味のバリエーションも楽しめるのでオススメです。

何より、ゆっくりと良く噛んで食べることで消化不良を防ぎます。
山でのおにぎりの味は格別!
みなさんもぜひ自分好みの味を見つけてくださいね。
次回は栄養補給の2回目、「アミノ酸」についてお話します。

著者プロフィール

磯村 優貴恵

管理栄養士・フードコーディネーター・薬膳インストラクター。ダイエット専門のサロンでの食事指導を経験後、料理人として3年間飲食店の厨房に立つ。現在は料理と器の相性を大切にし、美味しく、健康的な料理の開発や執筆に携わる。プロフィールを詳しく見る