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しかしその具体的な方法についてはピンと来ない人も多いのではないでしょうか。
ここでは健康的な食事方法や運動を実践するのに役立つヒントをお届けします。
裏を返せば、普段から健康的な食生活を送っていて摂取する栄養が充実していれば
サプリメントに頼る必要はない、ということです。
では、あちこちで耳にするキーワード「健康的な食生活」「バランスの取れた食生活」とは
具体的にどんな食事のことを指すのでしょうか。
厳密には年齢、性別、体格、環境、体調など、様々な要因が影響するので一律にはいえませんが、
理想的な食生活としては下記のようなモデルが一般的に提唱されています。
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穀類(主食)
炭水化物となるお米、パン、うどん、そば、
スパゲッティなど。できれば精製したものではなく、
ビタミンミネラルが豊富な玄米やあわ、ひえ、大麦、
ライ麦などの全粒雑穀が望ましいとされる。 -
肉類・魚類(主菜)
タンパク質源であり、
更に良質な脂質源でもある魚は適度に食べる。
肉類の脂質は体にあまり良くないので、
大量に食べなくて良いとの説も多い。 -
野菜・海藻(副菜・汁物)
タンパク質源となる大豆製品をはじめとし、ビタミンミネラルが豊富な旬の根菜や緑黄色野菜をたっぷり食べる。
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果物
ビタミンミネラルや酵素を摂取できるので、
旬で新鮮なものを適量食べる。 -
発酵食品
食材を発酵して作られる食品には、
腸内環境を整えてくれる作用がある。
ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチなどを適量食べる。 -
調味料の品質
砂糖、塩、味噌、醤油、油などの調味料は、
原材料にこだわり、品質の良い物を使う。
使用量は控えめに。 -
水分
体内の循環を整えるため、ミネラルウォーターや
お茶などを補給。ジュース類は控えめに。
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PFCバランス
エネルギー源となる、タンパク質と脂質と炭水化物のバランスのこと。総摂取エネルギーのうち、タンパク質は12-15%、脂質は20-25%、炭水化物は55-60%が理想。
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一汁三菜
昔ながらの日本の食事の形。
ご飯＋汁物＋三菜(主菜1、副菜2)の形で食卓に並べると、必要な栄養素が無理なく摂取できる。 -
朝は王様、昼は王子、夜は貧者
ヨーロッパのことわざ。朝ご飯に一番ボリュームを持たせ、遅い時間になるにつれて量を少なめに調整していく。朝ご飯をしっかり食べることで代謝が上がり、その日一日をアクティブに過ごすことができる。
しかし飽食の時代を生きる私たちは誰もが太りやすい食品を口にしやすくなっています。
ちょっとした食べ方の工夫さえすれば私たちは太ることなく美味しく食事を楽しむことができます。
次に紹介する3つの「太らない食べ方」とは
「健康を維持する食事方法」としても注目されているのです。
これは食事を食べる際は野菜から食べるという方法です。
これを守ることで過剰な空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを予防し、
余計な脂肪の原因となる糖や脂質の吸収を抑制する、
野菜や食物繊維といった必要栄養素を毎回の食事でたっぷり補うことは栄養補給になるだけでなく、
血糖値のコントロールにも役立ちます。
唾液に含まれる消化酵素でもあるアミラーゼと食べ物が混ざり合わさることで、消化をはじめます。
咀嚼運動をすることで脳への血流が増え、脳機能の機能発達につながるといわれています。
免疫に関連する抗体(IgA)が唾液に含まれるているため、食べ物と混ぜ合わせることで免疫アップにも。
よく噛むことであごラインのエクササイズにもつながり、気になるたるみなどの解消にも。
実はそれだけが運動ではありません。もちろんこれらのスポーツで体を動かすことも大切ですが、
私たちの日常生活のなかでは通勤や通学、家事、仕事、
そして食事も含むあらゆるシーンで運動とそれによる代謝が行われているのです。
代謝とは簡単に説明すると「Aという物質がBという物質に変わり、エネルギーが出入りすること」です。この作用が体内で活発に行われている状態が「代謝のいい状態」です。摂取した栄養が代謝されることで、骨や筋肉、血液や細胞として生まれ変わります。もちろん体内だけでなく肌や爪や髪の毛も生まれ変わり、内側から若々しさに働きかけます。逆にいえば、老化とは細胞の生まれ変わりの衰退であり代謝が低いということです。小さな傷や肌荒れなども加齢とともに治りにくくなりますが、これも代謝の低下が原因です。当たり前ですが、食べない減量や誤ったダイエットをすれば代謝は低下します。代謝を良くしたいのであれば必要な栄養を摂取し、細胞の生まれ変わりを促すことが基本です。
忙しい現代人にとって、いわゆる運動で脂肪を燃焼させようと考えるよりNEATとDITを増やそうと生活習慣を見直すほうがダイエットにはよほど効果的だといえます。運動する習慣や時間がない人でも、歩ける距離はできるだけ歩き、エレベーターやエスカレーターよりも階段を使うなど積極的に体を使い、そして「太らない食べ方」を意識するだけでNEATとDITを増やすことができるのです。そしてこの一日の過ごし方の違いが、健康と不健康の差となるのです。太っている人とそうではない人と比べると、一日のなかで立っている時間に違いがあるというデータもあります。座っていたり横になっているよりも、立っているほうが消費カロリーは高いため、電車でも積極的に立っていることを選んだ方が体にとっては運動になるのです。スポーツクラブに入会したり、明日から走ろう！と決めなくても、日常生活でこまめに動くという意識さえあれば誰でも簡単に取り組めるのではないでしょうか。
