HDLコレステロール

基準値と異常値

40mg／dL以上を維持していれば問題なし

HDLコレステロールの基準値は、男性の場合40～86mg／dLで、女性の場合40～96mg／dLとなっています。健康診断・血液検査では、基本的に40mg／dLを超えていれば引っかかりません。 ただし基準値を下回ると血液中のコレステロールを回収するはたらきが弱くなるため、注意が必要です。
HDLコレステロールの値が30mg／dLを下回ると異常値と判断され、脳や心血管系疾患になるリスクが高まります。数値が基準値よりも低い場合、異常値に達していなくても脂質代謝異常や心臓・血管系疾患のおそれがあります。万が一を考え、HDLコレステロールが30～39mg／dLの方は一度病院で検査するのが良いでしょう。

異常値になる原因

不規則な生活や病気が原因で異常値に

HDLコレステロールが異常値になる原因として、喫煙や運動不足などの生活習慣が考えられます。特に運動不足の方は肥満になりやすく、より低くなる傾向にあるようです。
また、異常値には体質や病気が関係している可能性も。生まれつきHDLコレステロールが低い方や重度な肝臓・腎臓の病気を患っている方は数値が20mg／dL未満になりやすく、重大な病気を引き起こすリスクが高いとされています。
以前はHDLコレステロール値が高くても問題ないと考えられていましたが、新たな研究によると70mg／dL以上で心疾患やがんのリスクが高くなることがわかっています。HDLコレステロールはお酒を飲み過ぎると上がるため、飲酒量には注意が必要です。

放っておくとこんな病気に

重大な病気にかかるリスクを高める

HDLコレステロールは体内を巡っているため、一時的に異常値になることもあり得ます。しかし、異常値の状態が続くとはたらきが弱まり、肝臓や血管に負担をかけることに。結果、余分なコレステロールが溜まり、動脈硬化や脳卒中などの疾患を引き起こしやすくなります。

• 動脈硬化

  HDLコレステロール値が低いと血管内の余分なコレステロールが排出されにくくなり、血管を狭めます。すると血液を流すために体が血圧を高め、かかる圧力に耐えられるように血管を硬くして血管の切れる原因を作ります。

• 冠動脈疾患

  冠動脈疾患は、心臓への血液供給が遮断された状態です。HDLコレステロール値が低下すると、それに伴って冠動脈疾患の発症率が上がります。数値が40mg／dL未満になると、冠動脈疾患のリスクが急激に高まるため、注意が必要です。

• 脳卒中

  脳の血流が悪くなり、意識不明や運動障害を引き起こします。富山県で行われた研究で、HDLコレステロール値が30mg／dLを下回る方は数値が高い対象者に比べ、脳卒中の発症リスクが3倍になることがわかっています。

改善するには食事と生活習慣の見直しが大切

HDLコレステロール値には運動不足や喫煙などの生活習慣が関わっているため、改善したいなら生活習慣を根本的に見直しましょう。
また、余分なコレステロールの吸収を抑えるために、日々の食事を変えることも大切です。生まれつきや病気が原因でない場合、食事と生活習慣の改善が治療の基本となります。

正常値に戻す方法

少しずつ生活習慣の改善を試みましょう

HDLコレステロールを正常値に戻すには、色々な方法があります。ここでは食事や運動、生活習慣からHDLコレステロール値を正常にする方法をピックアップ。情報をチェックして、これからの対策に役立てましょう。これまで自己流でコントロールしてきた方も、効果的に改善できているか一度チェックしてみてください。

食事

コレステロールや飽和脂肪酸を控える食生活に

コレステロール・中性脂肪・飽和脂肪酸を多く摂ると血中脂質のバランスが崩れ、HDLコレステロールが不足してしまいます。そのため、毎日の食事はコレステロールや飽和脂肪酸などが少ないものを摂るように心がけましょう。脂質を多く含む揚げ物やスナック菓子などは控えてください。
1日に摂取するコレステロールは成人男性の場合が750mg未満、成人女性の場合は600mg未満に留めると、体内のHDLコレステロールが基準値に。
また、規則正しく食事を摂ることも、HDLコレステロールの維持につながります。また、毎日3食とることで、栄養バランスの整った生活になるでしょう。

手軽に対策できるおすすめのコンビニ食

熟成さばほぐしごはん（スーパー大麦入り）

引用元：ファミリーマート
http://www.family.co.jp/goods/obento/0614467.html

食物繊維が多く含まれるスーパー大麦入りごはんの上に一晩熟成した真サバを乗せた弁当です。13.4gのたんぱく質が摂取できます。

ネバネバとろーり豆腐

引用元：ファミリーマート
http://www.family.co.jp/goods/sidedishes/1163506.html

北海道産の大豆を使用した豆腐になめこ、めかぶ、オクラ、海藻を合わせた商品。大豆イソフラボンと食物繊維が一緒に摂れます。

鮭ほぐしと明太子ご飯

引用元：ローソン
http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1336097_1996.html

ほぐした鮭と明太子をごはんの上に乗せ、箸休めに昆布と葉大根を添えた弁当です。海藻と魚、野菜を一度に摂れ、脂質調整にピッタリ。

いわしの生姜煮

引用元：ローソン
http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1303619_1996.html

お昼もがっつり食べたい人にはいわしの生姜煮がおすすめ。EPA・DHAが多いいわしをショウガで煮付けた、消化にも良い一品です。

ツルもち餃子の野菜中華スープ

引用元：セブンイレブン
http://www.sej.co.jp/i/item/190000103097.html?category=130&page=1

5種類の野菜ともっちりした水餃子のスープす。主菜と副菜をバランス良く摂れるのが◎。カロリーも190kcalと抑えめなのがポイントです。

手巻おにぎり 熟成焼きほぐし紅しゃけ

引用元：セブンイレブン
http://www.sej.co.jp/i/item/10020004179700.html?category=358&page=1

熟成させた紅しゃけをほぐし、おにぎりにした商品です。魚をメインにしており、たんぱく質とEPA・DHAの摂取が期待できます。

毎日の脂質を減らし、HDLコレステロールを増やす食材に

体内の脂質が多くなると、HDLコレステロールが余分なコレステロールを処理する回数が増え、数が足りなくなります。そのため、コレステロールに変換される脂質をなるべく控えることが必要です。
また、HDLコレステロールを増やしたいなら、海藻や豆、キノコなどを積極的に摂りましょう。これらの食材には血中の余分なコレステロールを減らすはたらきもあるため、血中脂質のバランスを整えられます。

運動

基礎代謝を上げてHDLコレステロールを正常化

運動不足の方は中性脂肪や余分なコレステロールが体内に多く存在するため、HDLコレステロール値が下がりがち。運動で代謝を良くすることで、HDLコレステロールを正常値に戻せます。
基礎代謝を上げるなら有酸素運動がおすすめ。深く酸素を取り込むので、脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。1日30～60分、週3回のウォーキングを実践するのが効果的ですが、忙しい方は空き時間に10分ほど歩くことから始めてみましょう。

生活習慣

健康的な生活習慣が改善に役立つ

HDLコレステロールを上げるために欠かせないのが、生活習慣の改善です。喫煙や肥満状態は、HDLコレステロールに悪影響を及ぼします。節煙・禁煙、定期的な運動や食事回数の調節などで改善しましょう。
また、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンは体内のコレステロールを増やし、HDLコレステロールを不足させる原因となります。ストレスが溜まりやすい方は、積極的に気分転換してストレスを解消しましょう。

積極的に摂りたい成分

食物繊維

食物繊維は海藻やキノコなどに多く含まれる成分。糖質や脂質の吸収を穏やかにして血中の余分なコレステロールを減らす手助けをしてくれます。そのためHDLコレステロールがはたらきやすくなります。

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タウリン

タウリンを摂取することで、コレステロールの分解作用が促されます。そのため、コレステロール量の多い食事を食べても血中コレステロール量が増えることがなく、HDLコレステロールを維持できます。

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ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、活性酸素が細胞内の成分を酸化する作用を阻害します。そのため、血管壁に溜まった余分なコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防するはたらきがあります。

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大豆イソフラボン

最近の研究から、大豆イソフラボンは血中の総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果がわかっています。そのため、余分なコレステロールが減りやすく、正常なHDLコレステロール値を維持できるのです。

大豆イソフラボンをもっと詳しく

リコピン

リコピンには血中のHDLコレステロールを増やす機能があることが報告されており、摂取することで余分なコレステロールを減らす効果が期待できます。そのため、動脈硬化の予防にも役立つとされています。

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DHA
EPA

魚に多く含まれるEPA・DHAには動脈硬化の原因となるLDLコレステロールや中性脂肪を減らすはたらきがあります。そのため、多くなった血中脂質によって引き起こされる血管の病気を防ぐことが可能です。

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HDLコレステロールの正常化には摂取するタイミングが重要

食物繊維やタウリンなどの有効成分はコレステロールを摂取した後に摂ると、HDLコレステロールを上げることなく保ってくれます。 他にも食事の主菜を有効成分が含まれる魚や大豆製品にする、食物繊維が多い食品をたっぷりとる、といった対策をすれば、しっかり有効成分を摂り入れられるのでおすすめ。また、忙しくて食事に気を遣う余裕がない、好きなものを食べたいという方は、サプリメントで有効成分だけ摂取するという手もあります。

引っかかりやすい人の特徴と割合

• スイーツ・スナック菓子をよく食べる
• 運動不足
• メタボリックシンドロームの疑いがある
• 肥満
• 高血圧
• タバコを吸う

好き嫌いが激しいとHDLコレステロールが下がる可能性も

HDLコレステロールを下げる主な要因は運動不足や喫煙ですが、実は食事の好き嫌いが多いのもHDLコレステロールを低下させる要因です。野菜や海藻類など食物繊維が豊富な食材を食べない人は急激に糖質や脂質が吸収され、余分なコレステロールを増やすリスクが高まるといわれています。