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ただ座るだけじゃない。バランスボールを使った簡単な筋トレのやり方
2018年02月18日
ただ座るだけじゃない。バランスボールを使った簡単な筋トレのやり方

体幹を鍛えて身体のゆがみを解消するバランスボールは、いろんな人から愛用されている健康グッズです。持っている人も多いのではないでしょうか?バランスボールはただ座って過ごすだけでも十分な効果がありますが、それ以外にも筋トレやダイエット目的で使うこともできます。この記事では、バランスボールの座る以外での使い方についてご紹介していきます。

腹斜筋を鍛えるボールサイドレッグリフト

バランスボールを足で持ち上げる運動が、ボールサイドレッグリフトです。やり方は次の通り。

  1. 横向きに寝そべった状態で、下になっている腕を頭の方へ伸ばす
  2. 上になっている手を床につき、バランスを取る
  3. 両足ではさむようにして、バランスボールを足で持つ
  4. 腹筋に力を入れて床からボールを持ち上げ、その状態で3回呼吸
  5. 足を元の位置に戻す

左側を下にして行ったなら、次は右側を下にして行いましょう。左右対称にこの動作を繰り返すことで、「腹斜筋」というお腹の筋肉を鍛えることができます。腹斜筋はお腹から脇腹のあたりにかけて存在する筋肉で、鍛えるとくびれのラインにメリハリがつきます。腹斜筋はダンスなどで発達する筋肉です。

腹筋を鍛えるボールプランク

プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれる筋トレメニューです。うつ伏せの状態から腕とつま先で身体を宙に浮かせて、腹筋を鍛えるのがプランクの目的。もしプランクがキツイと感じるなら、バランスボールを使った「ボールプランク」にチャレンジしてみましょう。

  1. バランスボールの上にお腹を乗せ、うつ伏せの状態になる
  2. 両手で這いずるように前に進み、バランスボールの上に両足が来るようにする
    (バランスボールの上に両足のすねが乗っているイメージ)
  3. バランスボールと両手で身体を支えた状態になる
  4. 腹筋に力を入れて床からボールを持ち上げ、その状態で3回呼吸
  5. お腹や背中がまっすぐに伸びているのを意識しながら、10秒間キープ

バランスボールの支えがあるため、身体は簡単に持ち上がります。ボールの上から両足が落ちたりズレたりしないよう、体幹を鍛えるトレーニングにもなりますよ。

腹筋を鍛えるボールクランチ>

筋トレメニューの「クランチ」を、バランスボールを利用して行う方法です。

  1. 両足を肩幅かそれより少し広めに開いてボールに座る
    (膝は直角に曲げる)
  2. 両手で這いずるように前に進み、バランスボールの上に両足が来るようにする
    (バランスボールの上に両足のすねが乗っているイメージ)
  3. 胸の前で腕組みしておく
  4. 膝の角度をキープしながらバランスボールの上に仰向けになる
  5. 息を吸いながら腕を床の方に向けて伸ばす
  6. 息を吐きながら状態を起こす

3~5を10回ほど繰り返してください。途中でバランスボールから落ちてしまったり、膝の角度が崩れて足が伸びたりしないように注意してくださいね。



writer:さじや

和果 大和

さじや

化粧品会社に就職したのがきっかけで、いかにコストをかけずに垢抜けるかを考えています。趣味の読書、映画鑑賞、ゲームから得た表現技法を参考に執筆を開始。筋金入りのインドア派なため、健康と両立した美容について日々模索中です。

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