カルシウムの摂取量の目安
カルシウムは日本人には特に不足しがちな栄養素です。推奨量(ある母集団のほとんどの人が1日の必要量を満たすと推定される摂取量)以上を摂取できるようにしましょう。男性では骨密度が急速に増加する12~14歳の時期に1,000mg/日と最も多く摂取する必要があります。女性でも同様に12~14歳の時期に800mg/日と最も多く摂取する必要があります。カルシウムの耐容上限量は18歳以上で2,300mg/日と設定されていますが、通常の食生活をしていれば、摂り過ぎる心配はほとんどないと言えます(カルシウムの副作用)。逆に、日本人にとってカルシウムは不足しがちな栄養素なので、過剰摂取よりも不足しないよう、しっかりと摂取することに重点を置きましょう(カルシウムの不足について)。
カルシウムの食事摂取基準(推奨量 mg/日)
年齢 | 男性 | 女性 | 耐容上限量 |
---|---|---|---|
1~2 | 400 | 400 | - |
3~5 | 600 | 550 | - |
6~7 | 600 | 550 | - |
8~9 | 650 | 750 | - |
10~11 | 700 | 700 | - |
12~14 | 1,000 | 800 | - |
15~17 | 800 | 650 | - |
18~29 | 800 | 650 | 2,300 |
30~49 | 650 | 650 | 2,300 |
50~69 | 700 | 650 | 2,300 |
70以上 | 700 | 600 | 2,300 |
*厚生労働省「日本人の食事摂取基準2010年版」より抜粋
必要な摂取量は?
カルシウムは丈夫な体の維持には欠かせない栄養素です。年代別に気を付けるポイントは以下の通りです。
- 20代最大骨量をいかに増やすかがポイントです。カルシウムの摂取、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの摂取、バランスのとれた食事、適度な運動や日光浴が必要です。極端な食事制限による減量は健康だけでなく美しさも損なう原因となりますので注意しましょう。(カルシウムとダイエット)
- 30~40代自分の骨量を知るとともに、現在の骨量を維持するようなライフスタイルを心がけましょう。カルシウムを多く含む食事、適度な運動や日光浴が必要です。
- 50代女性では閉経を迎え、女性ホルモンの分泌が減少してくることで、骨量の減少が著しくなります。カルシウムを多く含む食事、適度な運動や日光浴が必要です。
- 60代~男女ともに加齢に伴い骨量は少しずつ確実に減っていきます。また腸からのカルシウム吸収も年齢とともに減少していますので、ビタミンDの摂取が大切になってきます。さらに、筋力の低下により、転びやすくなってきますので、注意しましょう。普段からバランスのとれた食生活と適度な運動で丈夫な体作りを心がけましょう。(カルシウムと骨粗しょう症)
豊橋市民病院や名古屋大学医学部付属病院 腫瘍外科(第一外科)、国立がん研究センター中央病院 外科などで、3000人以上の消化器系の疾患(主に腫瘍)の患者さんに対して、外科医として治療に携わってきました。 現在は、ナチュラルクリニック代々木で、サプリメントを併用した食生活改善の指導を行っています。