「春眠暁を覚えず」といいますが、一般的に春から初夏にかけては眠りの質が高まる季節です。
しかしみなさんの睡眠はどうでしょうか？
日常生活が普通に遅れていれば「睡眠に問題がある」とは考えないでしょう。
しかしもし「疲れが取れた感じがしない」「朝ぱっと目が覚めない」
「ついつい二度寝してしまう」「朝は機嫌が悪い」
というようなことがあれば、あなたの睡眠はまだまだ改善の余地があります。
熟睡できれば朝は幸せな気持ちで目を覚まし、一日を快適に過ごすことができます。
生活の質を高めたいのであれば、まずは睡眠の質を改善するところからはじめてみませんか？
見直される睡眠の効果
睡眠は単に疲れをとるだけの行為ではなく、全身の健康維持に不可欠な活動です。睡眠の主な効果について確認しておきましょう。
- ・ 脳や体の疲れを取る
- ・ ストレスを解消する
- ・ 成長ホルモンを分泌し老化を予防する
- ・ 体の修復、再生、代謝を行う
- ・ 血液が作られ、血行も促進する
- ・ 記憶の定着を行う
- ・ 自律神経を整える etc……
これらの効果は睡眠なくしては得られません。眠るのがもったいない！などと思わず、毎日どれだけ質の高い睡眠を得られるか。それがあなたの健康を左右するといっても過言ではないのです。
睡眠時間が短くなるのは老化のせい？
睡眠の質は実は加齢とともに低下していきます。おそらく子どもの頃や高校生くらいまでは誰もが「眠くて仕方がない」という時期があったはずです。しかし年齢を重ねるごとに睡眠にトラブルが生じるようになります。例えば寝付きが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、寝ても疲れがとれない、といった諸症状です。日本人の４人に１人が睡眠に関する問題を抱えているといわれますが、特に熟睡できないケースと早朝に目が覚めるケースは、あきらかに加齢が関係しています。
歳を取ると早起きになるということは経験上よく知られていますが、「睡眠の質が加齢によって低下する」ということも医学的な事実です。睡眠の質が加齢とともに低下するということを知っておけば、食や運動と同じくらい睡眠にも気をつけるようになるのではないでしょうか。
睡眠の質が悪いと太りやすくなるってホント？
これは本当です。ではいったいなぜか？理由は３つあります。
①睡眠不足になると「食欲がコントロールができなくなる」ということが挙げられます。睡眠不足になると空腹を感じさせるホルモンである「グレリン（通称腹ぺこホルモン）」が上昇し、その一方で満腹を感じさせるホルモン「レプチン（通称やせホルモン）」の分泌を低下させることが近年解明されています。つまり食欲をコントロールする体内ホルモンバランスが乱れるのです。すると空腹を感じる作用が強くなる一方で満腹は感じられなくなり、食欲が増した状態が続きます。
あなたがもし体内に十分なエネルギーがあるのにもかかわらず、常に空腹感を感じるのであれば、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れが原因でないか、あなたの睡眠状態を一度確認してみてください。睡眠時間よりも睡眠が良質であるかどうか、熟睡感があるかどうかが重要です。
②睡眠不足はストレスホルモンである「コルチゾール」を日中に上昇させます。このホルモンはインスリンの分泌を促すため、体内に脂肪が溜められやすくなる環境を作るのです。
③睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンが十分に分泌されないと肉体的疲労感もとれず、体の修復や新陳代謝も不十分となります。そうすると食品から摂取したエネルギーは消費されず代謝も悪くなります。代謝が良ければ、睡眠による代謝だけで朝起きた時に体重は数百グラム（平均約600g）就寝時より軽くなるはずですが、代謝が悪いと起床時のほうが増えていたりするのです。寝ても寝ても疲れがとれないという状態の時は、睡眠の質が低下していることで成長ホルモンが十分に分泌されていない可能性がありますから要注意です。
睡眠の質が低下する原因は加齢だけではありません。パソコンやスマホを中心とした生活も私たちの睡眠の質を低下させています。
- ・覚えておきたい豆知識・
-
睡眠中に分泌される嬉しいホルモンは「レプチン（やせホルモン）」と「成長ホルモン」。
睡眠不足で分泌される厄介ホルモンは「グレリン（腹ぺこホルモン）」とストレスホルモンである「コルチゾール（おデブホルモンのインシュリンを分泌させる）」。
- 睡眠を高めるためにすべきこと
- 1. 朝起きたら二度寝せず、ベランダに出て太陽の光を数分でも浴びる
- 2. 夕食はできるだけ早い時間に食べる（起床後12時間以内に３食を終えると太らない）
- 3. 運動をするのであれば夕食前に。夕食後の運動はストレッチやウォーキング程度に留める
- 4. ぬるめの湯船にゆったり浸かる入浴をする（半身浴でなくてよい）
- 5. 照明や音のボリュームを落とし、静かに過ごす
- 6. テレビ、パソコンやスマホから就寝１時間前（難しければ30分前）には離れる
- これだけはしない！眠りの質を著しく下げる禁止事項
- 1. 夕方以降の激しい運動
- 2. 食べ過ぎ飲み過ぎ
- 3. テレビ、パソコン、スマホで目と脳を刺激し続ける
- 4. 熱すぎる湯船に浸かる
- 5. 日中ほとんど活動をしていない
- 6. 明るすぎる、うるさすぎる、適温でないといった環境
毎朝幸せな気持ちで目覚める。起きた瞬間から一日を健やかに過ごせる。こんな気持ちのいいことはありません。それでこそ一日頑張れて、また幸せな気持ちで夜寝床に戻ることができるのです。睡眠の質さえ高まれば、免疫力も高まり、体温やホルモンといった自律神経系も整い、さまざまな不定愁訴の問題も解消に向かうはずです。寝苦しくなる夏が来る前に、どうぞ睡眠の質にこだわってみてくださいね！いまから習慣にしてしまえば、暑い夏もぐっすり眠れるようになりますよ。
